2024 Outeur: Jasmine Walkman | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 08:26
Die boontjies is 'n verskeidenheid gewone boontjies (Phaseolus vulgaris), 'n peulgewas uit Sentraal-Amerika en Mexiko. Bone is 'n belangrike voedselgewas en 'n belangrike bron van proteïene wêreldwyd.
Word in verskillende tradisionele geregte gebruik, die boontjies gewoonlik goed gaar en smaaklik geëet. Rou of onbehoorlike gekookte bone is giftig, maar goed gekookte bone kan 'n gesonde komponent van 'n gebalanseerde dieet vorm.
U kan verskillende soorte boontjies vind, gekleur in wit, room, swart, rooi, pers, gevlek en gestreep.
Voedingsinligting oor bone
Bone bestaan hoofsaaklik uit koolhidrate en vesel, maar dien ook as 'n goeie proteïenbron.
Voedingswaarde vir 100 g gekookte bone:
• Kalorieë: 127
• Water: 67%
• Proteïen: 8,7 g
• Koolhidrate: 22,8 g
• Suiker: 0,3 g
• Vesels: 6,4 g
• Vet: 0,5 g
Proteïene
Slegs 100 g gekookte bone bevat byna 9 gram proteïen, wat 27% van die totale kalorieë verteenwoordig. Alhoewel die voedingswaarde van boontjieproteïene gewoonlik laer is as dié van dierlike proteïene, is bone vir baie mense 'n bekostigbare alternatief.
In werklikheid is bone een van die rykste plantbronne van proteïene, wat soms 'armesvleis' genoem word. Bone bevat ook ander proteïene soos lektiene en protease-inhibeerders.
Koolhidrate
Die boontjies bestaan uit hoofsaaklik van styselagtige koolhidrate, wat ongeveer 72% van die totale kalorieë uitmaak. Stysel bestaan hoofsaaklik uit lang kettings glukose in die vorm van amilose en amilopektien. Bone bevat 'n relatiewe hoë hoeveelheid amilose (30-40%) in vergelyking met die meeste ander styselbronne.
Amilose is nie so verteerbaar soos amilopektien nie. Om hierdie rede is boontjie-stysel 'n koolstof wat stadig vrystel. Die vertering neem langer en veroorsaak 'n laer en geleidelike toename in bloedsuiker in vergelyking met ander stysel, wat dit veral nuttig maak vir mense met tipe 2-diabetes.
Bone het 'n baie lae glukemiese indeks (GI), wat 'n maatstaf is van hoe voedsel die toename in bloedsuiker na 'n maaltyd beïnvloed.
Vesels in boontjies
Die boontjies bevat baie vesel. Dit bevat beduidende hoeveelhede aanhoudende stysel, wat 'n rol kan speel in gewigsbeheer.
Bone lewer ook onoplosbare vesel, bekend as alfa-galaktosiede, wat by sommige mense diarree en gas kan veroorsaak.
Beide weerstandbiedende stysel en alfa-galaktosiede funksioneer as prebiotika. Prebiotika beweeg deur jou spysverteringskanaal totdat dit in die dikderm kom, waar dit in nuttige bakterieë fermenteer.
Gisting van hierdie gesonde vesels lei tot die vorming van kortkettingvetsure (SCFA's) soos butyraat, asetaat en propionaat, wat die gesondheid van die dikderm kan verbeter en die risiko van kolonkanker kan verminder.
Vitamiene en minerale in boontjies
Bone is ryk aan verskillende vitamiene en minerale, insluitend:
• Molibdeen. Bone bevat baie molibdeen, 'n spoorelement wat hoofsaaklik in sade, korrels en peulgewasse voorkom;
• Foliensuur. Folaat word ook bekend as foliensuur of vitamien B9 en word veral tydens swangerskap as belangrik beskou.
• Yster. Hierdie noodsaaklike mineraal het baie belangrike funksies in u liggaam. Yster kan weens die fitaatinhoud sleg deur die korrels opgeneem word;
• Liefie. Hierdie antioksidant-spoorelement is baie laag in verskillende diëte. Behalwe boontjies, is seekos en neute die beste bronne vir heuning;
• Mangaan. Hierdie verbinding kom voor in die meeste voedsel, veral volgraan, peulgewasse, vrugte en groente;
• Kalium. Hierdie belangrike voedingstof kan 'n voordelige uitwerking op die hartgesondheid hê;
• Vitamien K1. Ook bekend as filokinon, is vitamien K1 belangrik vir bloedstolling.
Ander plantverbindings in boontjies
Bone bevat baie biologies aktiewe plantverbindings, insluitend:
• Isoflavone. 'N Klas van antioksidante wat in groot hoeveelhede in soja, isoflavone voorkom, word as fitostrogeen geklassifiseer weens hul ooreenkoms met die vroulike geslagshormoon, estrogeen.
• Antosianiene. Hierdie familie van kleurvolle antioksidante kom in die vel van bone voor. Die kleur van rooibone is hoofsaaklik te danke aan antosianien, bekend as pelargonidien.
• Fitohemagglutinien. Hierdie giftige proteïen bestaan in groot hoeveelhede in rou bone, veral rooi variëteite. Dit kan uitgeskakel word deur te kook.
• Fytiensuur. Fytiensuur (fytaat) word in alle eetbare sade aangetref en verminder die opname van verskillende minerale soos yster en sink. Dit kan verminder word deur die bone te week, te ontkiem of te gis.
• Styselblokkers. 'N Klas lektiene, ook bekend as alfa-amilaseremmers, styselblokkers, vertraag die opname van koolhidrate uit u spysverteringskanaal, maar word geïnaktiveer deur te kook.
Gewigsverlies met boontjies
Oorgewig en vetsug is belangrike gesondheidsprobleme wat verband hou met 'n verhoogde risiko vir verskillende chroniese siektes.
Verskeie studies skakel verbruik van bone met 'n laer risiko vir gewigstoename en vetsug.
'N Studie van twee maande onder 30 oorgewig volwassenes met 'n gewigsverliesdieet het getoon dat die eet van korrels en ander peulgewasse vier keer per week groter gewigsverlies as 'n graanvrye dieet tot gevolg gehad het.
Onder die meeste bestudeerde antinutriënte in rou bone is styselblokkers, 'n klas proteïene wat die vertering versteur of vertraag en die opname van koolhidrate (stysel) uit u spysverteringskanaal.
Styselblokkers wat van witbone afkomstig is, het die potensiaal om gewigsverlies aan te vul.
As u vir 10 minute kook, word styselblokkers egter heeltemal geaktiveer, wat die effek op volgekookte bone elimineer.
Nietemin bied gekookte bone baie verbindings wat voordelig is vir gewigsverlies, wat dit 'n uitstekende aanvulling maak op 'n effektiewe gewigsverliesdieet.
Ander voordele vir die gesondheid van bone
Behalwe dat dit effektief is in gewigsverlies, bone kan 'n aantal voordele inhouas dit behoorlik gaar en gaar is.
Verbeterde bloedsuikerbeheer
Met verloop van tyd kan hoë bloedsuiker die risiko van baie chroniese siektes soos hartsiektes verhoog. Om die toename in bloedsuiker na 'n maaltyd te verlig, word dus as voordelig vir die gesondheid beskou.
Aangesien dit ryk is aan proteïene, vesel en koolhidrate wat stadig vrygestel word, is bone baie effektief om gesonde bloedsuikervlakke te handhaaf. Dit het 'n lae GI-telling, wat beteken dat die toename in u bloedsuiker na 'n ete stadig en geleidelik is.
In werklikheid is bone beter om bloedsuiker te beheer as die meeste koolhidrate in die dieet.
Verskeie studies toon dit aan boontjies eet of ander lae-glukemiese voedsel kan die risiko van tipe 2-diabetes verminder. Die eet van lae-glukemiese voedsel kan ook die beheer van bloedsuiker verbeter by mense wat reeds tipe 2-diabetes het.
Selfs as u nie hierdie toestand het nie, kan u bloedsuikerbalans verbeter as u boontjies by u dieet voeg, u algemene gesondheid beskerm en die risiko van baie chroniese siektes verminder.
Voorkoming van kolonkanker
Kolonkanker is een van die mees algemene kankers ter wêreld.
Waarnemingstudies het die inname van peulgewasse, insluitende bone, gekoppel aan 'n verminderde risiko vir kolonkanker. Dit word bevestig deur toetse met buise en diere. Bone bevat verskillende voedingstowwe en vesels met potensiële kanker-effekte.
Vesels soos weerstandbiedende stysel en alfa-galaktosiede gaan onafgebreek na die kolon, waar dit na vriendelike bakterieë fermenteer, wat lei tot die vorming van SCFA's. SCFA's soos butyraat kan die gesondheid van die dikderm verbeter en die risiko van kolonkanker verminder.
Potensiële nadele van die eet van bone
Alhoewel bone 'n nommer kan hê gesondheidsvoordele, rou of onvoldoende gekookte bone is giftig. Daarbenewens wil sommige mense hul verbruik van bone beperk as gevolg van opgeblasenheid en gas.
Akute toksisiteit van bone
Rou bone bevat groot hoeveelhede giftige proteïene genaamd fitohemagglutinien. Fytohamagglutinien kom in baie korrels voor, maar dit bevat veral rooibone. Boontjievergiftiging is by beide diere en mense beskryf. By mense sluit diarree en braking in, wat soms hospitalisasie benodig.
Deur die boontjies te week en die boontjies gaar te maak, word die meeste gifstowwe uitgeskakel, wat die korrekte gekookte bone veilig, skadeloos en voedsaam maak.
Antinutriënte in bone
Die rou en onbehoorlike gaar bone bevat baie antinutriënte, wat stowwe is wat die voedingswaarde verminder, wat die opname van voedingstowwe uit u spysverteringskanaal versteur.
Alhoewel dit soms voordelig kan wees, is antinutriënte 'n groot bron van kommer in ontwikkelende lande waar boontjies 'n basisvoedsel is.
Die belangrikste antinutriënte in bone is:
• Fytiensuur. Hierdie verbinding, ook bekend as fytaat, verminder die opname van minerale soos yster en sink;
• Protease-inhibeerders. Hierdie proteïene, ook bekend as trypsien-inhibeerders, inhibeer die funksie van verskillende verteringsensieme deur die afbreek van proteïene te verminder;
• Styselblokkers. Hierdie stowwe, soms alfa-amilaseremmers genoem, beïnvloed die opname van koolhidrate uit u spysverteringskanaal.
Fytiensuur, protease-inhibeerders en styselblokkers word heeltemal of gedeeltelik geïnaktiveer as die boontjies goed gaar is.
Winderigheid en opgeblasenheid
By sommige mense kan bone onaangename effekte soos opgeblasenheid, gas en diarree veroorsaak. Onoplosbare vesels, wat alfa-galaktosiede genoem word, is verantwoordelik vir hierdie effekte. Hulle behoort tot 'n groep vesels, bekend as FODMAP's, wat die simptome van prikkelbare dermsindroom (IBS) kan vererger.
Bone is 'n uitstekende bron van proteïene plantgebaseerd. Hulle is ook ryk aan verskillende minerale, vitamiene, vesel, antioksidante en ander unieke plantverbindings.
Daarom kan hierdie korrels help met gewigsverlies, die gesondheid van die kolon en die matige bloedsuikervlakke bevorder.
Egter boontjies dit moet altyd goed voorbereid geëet word. Rou of verkeerd gekookte bone is giftig.
Aanbeveel:
Pietersielie - Al Die Voordele Vir Die Gesondheid
'N Takkie pietersielie kan baie meer as 'n versiering op jou bord wees. Pietersielie bevat twee soorte ongewone komponente wat unieke gesondheidsvoordele bied. Daar is getoon dat die vlugtige olies, veral myristicin, in diereksperimente longvorming vorm.
Stoomkook - Al Die Voordele Vir Die Gesondheid
Stoom is 'n baie maklike en nuttige manier om kos voor te berei. In onlangse jare het hierdie metode al hoe gewilder geword, maar selfs die antieke Chinese het so gekook. Wat is al die gesondheidsvoordele van stoom? Op hierdie manier berei die produkte al hul waardevolle stowwe, aangesien dit slegs met stoom verwerk word.
Al Die Voordele Vir Die Gesondheid Van Chia Sade Op Een Plek
Verdien Chia sade het 'n reputasie as 'n superkos. Hulle is miskien baie klein, maar dit is 'n buitengewone vitamien-treffer. In werklikheid bevat net 1 eetlepel chia sade slegs 69 kalorieë en spog met soveel as 5 gram vesel, 4 gram vet en 2 gram proteïene.
Die Voordele Vir Die Gesondheid Van Die Gebruik Van Kruidnagel-tee
Baie kruie, speserye en plante kan help om 'n aantal kwale te behandel. Een daarvan is naeltjies. Dit het een van die beste natuurlike middels geword. Die verbruik daarvan in die vorm van aromatiese tee hou 'n aantal voordele vir die mens se gesondheid in.
Die Unieke Voordele Vir Die Gesondheid Van Die Chaga-sampioen
Wat is letterlik die genesingsgeskenk van die natuur. Chaga is 'n waardevolle natuurlike produk met kragtige voordelige eienskappe en is 'n antitumor middel. In die XVI eeu het die volke van Siberië dit geglo berk spons is 'n wondermiddel vir byna alle ernstige siektes.
