9 Wenke Om Gedeeltes Te Meet En Te Beheer

2024 Outeur: Jasmine Walkman | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 08:26

Vetsug is 'n groeiende epidemie onder die bevolking, aangesien meer en meer mense sukkel om hul gewig te beheer. Daar is bevind dat die toename porsiegroottes bydra tot ooreet en ongewenste gewigstoename.

Mense is geneig om alles te eet wat hulle op die bord sit. Om hierdie rede kan die beheer van porsiegroottes help om ooreet te voorkom.

Hier is nege praktiese wenke vir porsiemeting en beheer tuis sowel as onderweg:

1. Gebruik kleiner houers

Bewyse toon dat die grootte van borde, lepels en koppies onbewustelik die hoeveelheid kos wat 'n mens eet, kan beïnvloed. Die gebruik van groot borde kan voedsel byvoorbeeld onbeduidend laat lyk en dit lei tot ooreet.

In een studie het mense wat 'n groot bak gebruik, 77% meer pasta geëet as diegene wat 'n medium bak gebruik het. Dit bewys dat die ooreet verminder kan word as u eetgerei vervang deur kleiner.

2. Gebruik u bord as porsiegids

As u onderweg is of u kos nie kan weeg nie, kan u die bord self gebruik as 'n porsiebeheerassistent.

Dit sal u help om die optimale verhouding makrovoedingstowwe vir 'n goed gebalanseerde dieet te bepaal:

- Groente of slaai: 'n halwe bord

- Hoë kwaliteit proteïene: 'n kwart bord - dit sluit vleis, vis, eiers, suiwelprodukte, ens. In;

- Koolhidraatkompleks: nog 'n kwart van die bord - volgraan en groente met stysel (aartappels, rys, ens.);

- Voedsel met baie vet: 'n halwe eetlepel (7 g) - kaas, vet, botter, ens.

Dit is 'n voorbeeldgids en elkeen kan dit verander volgens sy eie behoeftes. Aangesien groente en slaaie van nature min kalorieë bevat, maar baie vesel en ander voedingstowwe, kan die eet van hierdie kos help. om ooreet te vermy met die sogenaamde skadelike voedsel.

3. Gebruik u hande as bedieningsriglyn

Omdat u hande gewoonlik by u liggaamsgrootte pas, het ouer mense wat meer kos nodig het gewoonlik groter hande.

In hierdie geval is die voorbeeldgids vir elke maaltyd:

- Voedsel met baie proteïene - een handvol vir vroue en twee vir mans van vleis, vis, pluimvee, ens.

- Groente en slaaie: 'n porsiegrootte porsie vir vroue en twee vir mans;

- Voedsel met baie koolhidrate: 'n klein hoeveelheid soveel as 'n koppie koffie vir vroue en twee vir mans - graan en groente met stysel, soos aartappels, rys, ens.

- Vetryke kos: duimgrootte vir vroue en twee vir mans - botter, olie, neute, ens.

4. Bestel 'n halwe porsie as u uiteet

Restaurante is gewoonlik bekend daarvoor dat hulle gemiddeld 2,5 keer groter porsies as gewone etes bedien. Om hierdie rede kan u altyd vir 'n halwe porsie of 'n kindermaaltyd vra as u uiteet.

As daar geen verminderde porsies aangebied word nie, kan u iets op die spyskaart kies en die gereg self saamstel. Wees kreatief!

5. Begin alle maaltye met 'n glas water

Om 'n glas water tot 30 minute voor 'n maaltyd te drink, sal natuurlik help porsiebeheer. Dit sal jou minder honger laat voel. Goeie hidrasie sal u ook help om honger van dors te onderskei.

'N Studie vir volwassenes het bevind dat die drink van 500 ml water voor elke maaltyd tot 12% gewigsverlies gedurende 12 weke gelei het, waarskynlik as gevolg van verminderde voedselinname.

6. Eet stadig

Met kitskos kan u nie besef dat u versadig is nie, en verhoog dit die waarskynlikheid ooreet. Dit neem ongeveer 20 minute voordat u brein agterkom dat u versadig is na 'n ete, en dit kan u totale inname verminder.

Daarbenewens verhoog dit die kans dat u te veel eet as u reis of as u aandag aflei of TV kyk.

Daarom, deur op u dieet te fokus en te weier om te haastig, verhoog u die kans om van die maaltyd te geniet en sal u die porsiegrootte kan beheer.

Gesondheidswerkers beveel aan om kleiner happies te neem en minstens vyf of ses keer te kou voordat dit ingesluk word.

7. Moenie direk uit die verpakking eet nie

Kos wat in groot verpakkings verkoop word, moedig ooreet aan en verloor dus die hoeveelheid wat u verbruik.

Bewyse toon dat mense geneig is om meer uit groot verpakkings te eet as aan kleintjies - ongeag die smaak of kwaliteit van die kos.

In plaas daarvan om snacks uit hul oorspronklike verpakking te eet, kan u dit na 'n kleiner houer oorplaas. Op hierdie manier vermy u meer kos as wat u benodig.

8. Wees bewus van die toepaslike porsiegrootte

Navorsing toon dat ons nie altyd op ons eie oordeel oor die toepaslike porsiegrootte kan staatmaak nie. Dit is omdat baie faktore beïnvloed porsiebeheer.

As u die aanbevole groottes ken vir die bediening van die mees gebruikte voedsel, kan u die inname vergemaklik.

Hier is 'n paar voorbeelde:

Gaar pasta of rys: 1/2 teelepel. (Onderskeidelik 75 en 100 gram)

Groente en slaai: 1-2 teelepels (150-300 g)

Ontbytgraan: 1 teelepel. (40 g)

Gekookte bone: 1/2 teelepel. (90 gram)

Moerolie: 2 eetlepels. (16 g)

Gaar vleis: 85 g

U hoef nie altyd u kos te meet nie. Dit kan egter vir 'n kort tydjie nuttig wees om uit te vind wat die toepaslike porsiegrootte is. Na 'n ruk hoef u miskien nie alles te meet nie.

9. Maak 'n kosdagboek

As u die inname van voedsel en drank verminder, kan u bewus word van die tipe en hoeveelheid voedsel wat u verbruik.

In gewigsverliesstudies is diegene wat 'n voedingsdagboek hou, geneig om meer gewig te verloor. Dit is waarskynlik omdat hulle meer bewus geword het van wat hulle verbruik het, insluitend hul ongesonde keuses, en hulle dieet daarvolgens aanpas.