Die Beste Maniere Om Dopamien In Die Liggaam Natuurlik Te Verhoog

2024 Outeur: Jasmine Walkman | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 08:26

Dopamien is 'n belangrike chemiese element in die brein wat baie funksies het. Dit is betrokke by motivering, geheue, aandag en selfs regulering van liggaamsbewegings.

Wanneer dopamien in groot hoeveelhede vrygestel word, skep dit 'n gevoel van plesier. Omgekeerd hou lae dopamienvlakke verband met verminderde motivering en verminderde entoesiasme vir dinge wat die meeste mense sal prikkel.

Dopamienvlakke is gewoonlik goed gereguleer in die senuweestelsel, maar daar is 'n paar dinge wat u kan doen om dit te kry neem natuurlik toe.

Hier is die top 10 natuurlike maniere om dopamien te verhoog.

1. Eet baie proteïene

Proteïene bestaan uit aminosure. Daar is 23 verskillende aminosure, waarvan u liggaam kan sintetiseer en ander wat u uit voedsel moet kry. 'N Aminosuur genaamd tyrosine speel 'n kritieke rol in die produksie van dopamien. Ensieme in u liggaam kan tyrosien in dopamien omskakel, daarom is voldoende vlakke van tyrosien belangrik vir die produksie van dopamien. Tyrosien kan ook vervaardig word uit 'n ander aminosuur genaamd fenielalanien. Tyrosien en fenielalanien kom natuurlik voor in voedsel wat ryk is aan proteïene, soos kalkoen, beesvleis, eiers, suiwelprodukte, soja en peulgewasse. Studies toon dat die verhoging van die hoeveelheid tyrosien en fenielalanien in die dieet verhoog die dopamienvlakke in die brein, wat diep denke kan aanmoedig en geheue kan verbeter. Omgekeerd, as fenielalanien en tyrosien uit die dieet verwyder word, kan dopamienvlakke uitgeput wees.

2. Eet minder versadigde vet

Sommige dierstudies het bevind dat versadigde vette soos dierlike vette, botter, volmelk, palmolie en klapperolie die dopamieninhoud in die brein kan versteur wanneer dit in baie groot hoeveelhede verbruik word. Tot dusver is hierdie studies slegs by rotte uitgevoer, maar die resultate is interessant. Een studie het bevind dat rotte wat 50% van hul versadigde vetkalorieë verbruik, die dopamienvlakke in hul breine verlaag in vergelyking met diere wat dieselfde hoeveelheid onversadigde vetkalorieë ontvang. Dit is interessant dat hierdie veranderinge selfs plaasvind sonder verskille in gewig, liggaamsvet, hormone of bloedsuikervlakke. Sommige navorsers het voorgestel dat diëte met baie versadigde vet inflammasie in die liggaam kan verhoog, wat kan lei tot veranderinge in die dopamienstelsel. Verskeie waarnemingstudies het 'n verband tussen hoë versadigde vetinname en swak geheue en kognitiewe funksionering by mense gevind.

3. Verbruik probiotika

Foto: 1

In onlangse jare het wetenskaplikes ontdek dat die derm en die brein nou verbind is. Trouens, die derm word soms die "tweede brein" genoem omdat dit 'n groot aantal senuweeselle bevat wat baie neurotransmitter-seinmolekules produseer, insluitend dopamien. Dit is nou duidelik dat sommige soorte bakterieë wat in die ingewande leef ook in staat is om dopamien te produseer, wat die bui en gedrag kan beïnvloed. Navorsing op hierdie gebied is beperk. Verskeie studies het egter getoon dat sommige soorte bakterieë, wanneer hulle in groot genoeg hoeveelhede verbruik word, die simptome van angs en depressie by diere en mense kan verminder. Dopamienproduksie speel waarskynlik 'n rol in hoe probiotika die bui verbeter, maar meer navorsing is nodig om vas te stel hoe effektief dit is.

4. Eet boontjies

Studies toon dat die eet van korrels, bekend as fluweelbone (Mucuna pruriens), kan help om te vermeerder die natuurlike vlak van dopamien, veral by mense met Parkinson se siekte, bewegingsversteurings wat veroorsaak word deur lae dopamienvlakke. 'N Klein studie onder pasiënte met die siekte van Parkinson het bevind dat die inname van 250 gram gekookte bone die dopamienvlakke aansienlik verhoog en die simptome van Parkinson een tot twee uur na 'n maaltyd verminder. Net so is daar in verskeie studies oor fluweelboonaanvullings gevind dat dit selfs meer effektief en langdurig kan wees as tradisionele medisyne van Parkinson, asook met minder newe-effekte.

5. Oefeninge

Oefening word aanbeveel om endorfienvlakke te verhoog en bui te verbeter. Gemoedsverbeterings kan gesien word na slegs 10 minute se aërobiese aktiwiteit, maar is die hoogste na minstens 20 minute. Alhoewel hierdie effekte miskien nie heeltemal te wyte is aan veranderinge in dopamienvlakke nie, dui dierestudies daarop dat oefening dopamienvlakke in die brein kan verhoog. By rotte verhoog die loopband die dopamienafskeiding en verhoog die aantal dopamienreseptore in die brein.

6. Slaap genoeg

Wanneer dopamien in die brein vrygestel word, skep dit 'n gevoel van waaksaamheid. Dierestudies toon dat dopamien soggens in groot hoeveelhede vrygestel word as dit tyd is om wakker te word en dat die vlakke natuurlik in die aand daal wanneer dit tyd is om aan die slaap te raak. Dit lyk egter asof gebrek aan slaap hierdie natuurlike ritmes onderbreek. Wanneer mense gedwing word om snags wakker te bly, word die teenwoordigheid van dopamienreseptore in die brein dramaties verminder tot die volgende oggend. Omdat dopamien waaksaamheid bevorder, moet verminderde reseptorsensitiwiteit dit makliker maak om aan die slaap te raak, veral na 'n nag van slapeloosheid. Die teenwoordigheid van minder dopamien hou egter gewoonlik ander onaangename gevolge in, soos verminderde konsentrasie en swak koördinasie. As u gereeld slaap van hoogstaande gehalte, kan u 'n gebalanseerde dopamienvlak handhaaf en u gedurende die dag meer waaksaam en funksioneel voel. Die National Sleep Foundation beveel elke nag 7-9 uur slaap aan vir optimale gesondheid van volwassenes sowel as behoorlike slaaphigiëne. Slaaphigiëne kan verbeter word deur elke dag op dieselfde tyd te slaap en wakker te word, slaapkamerlawaai te verminder, kafeïen in die aand te vermy en slegs u bed te gebruik om te slaap.

7. Luister na musiek

Om na musiek te luister, kan 'n prettige manier wees om te stimuleer die vrystelling van dopamien in die brein. Verskeie breinstudies het getoon dat luister na musiek die aktiwiteit en plesier van die brein, wat ryk is aan dopamienreseptore, verhoog. In 'n klein studie wat die gevolge van musiek op dopamien ondersoek het, is 'n toename van 9% in dopamienvlakke in die brein aangetref toe mense na instrumentale liedjies luister. Aangesien musiek dopamienvlakke kan verhoog, is dit selfs getoon dat luister na musiek mense met Parkinson help om hul fyn motoriese beheer te verbeter.

8. Mediteer

Meditasie is die praktyk om u gedagtes skoon te maak, na binne te fokus en u gedagtes vrylik te laat dryf. Dit kan gedoen word terwyl u staan, sit of selfs loop, en gereelde oefening hou verband met verbeterde geestelike en fisiese gesondheid. Nuwe navorsing toon dat hierdie voordele die gevolg kan wees van verhoogde dopamienvlakke in die brein. 'N Studie waarby agt ervare meditasie-onderwysers betrokke was, het 'n toename van 64% in dopamienproduksie na een uur meditasie gevind in vergelyking met wanneer hulle rus. Daar word geglo dat hierdie veranderinge mediteerders kan help om 'n positiewe bui te handhaaf en gemotiveerd te bly en langer in 'n meditatiewe toestand te bly.

9. Genoeg lig

Seisoenale affektiewe versteuring (SAD) is 'n toestand waarin mense gedurende die winterseisoen hartseer of depressief voel as hulle nie aan genoeg sonlig blootgestel word nie. Dit is bekend dat periodes van lae blootstelling aan sonlig kan lei tot verlaagde vlakke van bui-versterkende neuro-oordragstowwe, insluitend dopamien, en dat blootstelling aan sonlig dit kan verhoog. 'N Studie onder 68 gesonde volwassenes het bevind dat diegene wat die afgelope 30 dae die meeste blootgestel is aan sonlig, die hoogste vlakke van dopamien het. Terwyl blootstelling aan die son kan om dopamienvlakke te verhoog en om die bui te verbeter, is dit belangrik om veiligheidsinstruksies te volg, aangesien te veel son skadelik kan wees. Daarbenewens kan te veel blootstelling aan die son velbeskadiging veroorsaak en die risiko van velkanker verhoog, dus is matigheid belangrik. Dit word gewoonlik aanbeveel om blootstelling aan die son gedurende spitstye te beperk, wanneer die ultravioletstraling die sterkste is, gewoonlik tussen 10:00 en 14:00, en om sonskerm aan te wend as die UV-indeks bo 3 is.

10. Vitamiene en minerale

U liggaam het verskeie vitamiene en minerale nodig om dopamien te maak. Dit sluit yster, niasien, foliensuur en vitamien B6 in. As u een of meer van hierdie voedingstowwe tekort skiet, kan u sukkel om genoeg dopamien in te neem om in u liggaam se behoeftes te voorsien. Bloedtoetse kan bepaal of u nie een van hierdie voedingstowwe het nie. Benewens die regte voeding, is verskeie ander aanvullings gekoppel aan verhoogde dopamienvlakke, maar tot dusver is navorsing beperk tot dierstudies. Hierdie aanvullings bevat magnesium, vitamien D, curcumin, oregano-uittreksel en groen tee.

Dopamien is 'n belangrike breinchemikalie wat u bui en motivering beïnvloed. Dit help ook om liggaamsbewegings te reguleer.

Die vlakke word gewoonlik goed deur die liggaam gereguleer, maar daar is 'n paar dieet- en lewenstylveranderings wat u kan aanbring om u vlakke natuurlik te verhoog.

'N Gebalanseerde dieet wat voldoende proteïene, vitamiene en minerale, probiotika en 'n matige hoeveelheid versadigde vet bevat, kan die liggaam help om die dopamien te produseer wat hy benodig.

Vir mense met siektes met 'n gebrek aan dopamien, soos Parkinson se siekte, kan die gebruik van natuurlike voedselbronne help om die dopamienvlakke te herstel.

Leefstylkeuses is ook belangrik. As u genoeg slaap, oefen, musiek luister, mediteer en die son deurbring, kan dit die dopamienvlakke verhoog.

Oor die algemeen kan 'n gebalanseerde dieet en lewenstyl baie help om die liggaam se natuurlike produksie van dopamien te verhoog en u brein op sy beste te laat funksioneer.