2024 Outeur: Jasmine Walkman | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 08:26
Enigiemand wat volg veganiese dieet, moet niks eet wat van 'n dier kom nie. Dit beteken dat vegane nie vleis, vis of pluimvee eet nie. Hulle verbruik ook nie dierlike neweprodukte soos eiers, suiwelprodukte, heuning nie. Hulle gebruik ook nie skoonheidsmiddels of seep wat dierlike produkte bevat nie.
'N Bekommernis wat sommige mense met die veganistiese dieet het, is dat dit min proteïen bevat, aangesien baie voedsel met 'n hoë proteïenprodukte uit dierlike bronne kom. Maar die goeie ding is dat dit moontlik is om voldoende te handhaaf proteïeninname in die veganistiese dieet.
Die behoefte aan proteïene in vegane sal afhang van die gewig en vlak van aktiwiteit van die individu. Die aanbevole voedingsaanvulling (RDA) vir inname van proteïene is 0,8 gram per kilogram liggaamsgewig. Swanger of lakterende vroue en mense wat meer kragtige aktiwiteite doen, benodig dalk 1,1 tot 2,0 gram per kilogram liggaamsgewig.
Solank u 'n gebalanseerde en gevarieerde dieet handhaaf, is dit baie maklik om al die proteïene wat u benodig in te kry die veganistiese dieet.
Risiko's van 'n veganistiese dieet
Mense wat 'n veganistiese dieet volg, loop die risiko van yster- en vitamien B12-tekorte omdat hulle nie vleis of ander dierlike produkte wat ryk is aan albei voedingstowwe, verbruik nie. Gelukkig kan yster in baie plantbronne voorkom, en baie verpakte voedsel word versterk met vitamien B12.
Veganiste kan ook oorweeg om sinkaanvullings te neem. Sink kom nie in groot hoeveelhede in plantbronne voor nie. Die American Heart Association beveel tussen 15 en 18 mg sink per dag aan. Wees versigtig om nie te veel te neem nie. Oormaat sink is nie 'n goeie ding nie en kan lei tot kopertekort.
1. Die towerkuns van die tepels
Bone is voorwaar 'n magiese kos! Dit is vol proteïene en omdat daar soveel soorte is, is die moontlikhede vir kos en versnaperinge eindeloos.
Een koppie gekookte sojabone bevat 23 gram proteïene. 'N Koppie gekookte Franse bone, swartbone, pinto-bone of kekerertjies bevat tussen 13 en 15 gram proteïene.
Vir 'n maklike ontbyt, geniet u 1/3 koppie hummus, wat 7 gram proteïene bevat, met vars groente en bone.
2. Het u sojamelk?
Alternatiewe melk het die afgelope paar jaar redelik gewild geword. Dit is algemeen beskikbaar en is dieselfde prys as melk. Een glas sojamelk bevat 7 tot 9 gram proteïene. As u soja vermy, kies dan plantaardige melk soos vlassaad, hennep of koolzuurmelk, wat proteïene bygevoeg het. Hulle word gewoonlik versterk met ertjieproteïenpoeier en bevat ongeveer 8 tot 10 gram proteïen per koppie.
'N Goeie resep is: meng 2 koppies vars of bevrore aarbeie, twee ryp piesangs en 1/2 tot 1 koppie sojamelk. Geniet dit!
3. Tofu
Tofu, wat van soja gemaak word, is 'n gewilde alternatiewe proteïenbron. Dit is baie aangenaam vanweë die ligte smaak. Vier gram tofu bevat 9 gram proteïene en kan maklik gebruik word in versnaperinge, middagete of aandete.
4. Quinoa - superkorrel
Quinoa is 'n heerlike korrel met 'n effense neutagtige smaak. Dit bevat ook 9 gram proteïen per koppie (gekook), is maklik verteerbaar en is 'n goeie ysterbron.
U kan rys maklik vervang met quinoa of dit in die plek van pasta gebruik om 'n graanslaai te maak. Meng gekookte quinoa met blokkies groente soos wortels, courgette en tamaties en druk suurlemoensap uit vir 'n heerlike aandete.
5. Crispy volgraanbrood
Om 'n bros volgraanbrood as deel van u ontbyt of middagete te gebruik, is 'n maklike en smaaklike manier om proteïene in u dieet op te neem.
Twee snye knapperige volgraanbrood bevat 10 gram proteïene, wat dit 'n gesonde alternatief vir koringbroodjies maak. Smeer 'n bietjie amandelolie en avokadopuree op roosterbrood, strooi suurlemoensap oor.
6. Lensies
Die lens kan anders wees 'n bron van proteïene vir vegane. Een koppie gekookte lensies bevat 18 gram proteïene. U kan lensies geniet as lensiesop of in lensieslaai vir aandete.
7. Moerolie
Twee eetlepels grondboontjiebotter of amandelolie kan tot 8 gram proteïene bevat, wat dit 'n ideale bestanddeel maak vir 'n ontbyt vol proteïene.
8. Tempe
Tempeh kan beskou word as die heilige graal van voedsel wat proteïene bevat. Dit is veral goed proteïenbron vir vegane. Dit is gemaak van soja soos tofu, maar word anders verwerk sodat dit nog meer proteïene lewer.
Een glas Tempe bevat 30 gram proteïene! Dit is ook 'n goeie bron van kalsium en yster. Tempeh het 'n stewige tekstuur en sampioengeur, maar pas maklik aan by baie resepte.
Berei Tempe voor met olyfolie op medium hitte. Voeg by groente gegeur met botter en knoffel, 'n bietjie rooi soetrissie en sojasous vir 'n maklike en heerlike aandete.
Aanbeveel:
Die Veganistiese Dieet Voor 6
Die Vegan Before 6 of VB6 (Vegan Before 6) dieet is geskep deur Mark Bittman. In sy boek verduidelik Bitman dat hy eers met die flexitariese dieet begin het, maar om gesondheidsredes dit nie toegepas het nie. Om 'n buigsame dieet te volg, is dit nodig om meestal plantaardige voedsel te eet en vleis van die spyskaart te verwyder.
Ses Proteïenbronne Vir Veganiste En Vegetariërs
Een van die grootste bekommernisse oor die vegetariese en veganistiese dieet hou verband met die verlaagde bedrag proteïene wat aanvaar word. Kenners is egter vasbeslote dat met die regte beplanning van hierdie manier van eet genoeg lewensbelangrike stowwe vir ons liggaam geneem kan word.
Ontbytidees Vir 'n Rou Veganistiese Dieet
As u besluit om mee te eksperimenteer rou kos of jy is veganisties , sit u waarskynlik dikwels voor die probleem wat u vir ontbyt moet eet. En jy moes vinnig verveeld geraak het van die ou, standaard opsies. Hier vind u 'n paar goeie voorstelle wat u dag 'n energieke begin sal gee.
Hoe Om Genoeg Voedingstowwe In 'n Vegetariese Of Veganistiese Dieet Te Kry
As jy lekker eet 'n gebalanseerde vegetariese dieet Met baie volgraan, vrugte en groente, eet u een van die gesondste diëte op die planeet. Aan die ander kant moet u seker maak dat u 'n paar belangrike voedingstowwe kry. Behalwe dat u genoeg proteïene inkry, is dit net so belangrik om genoeg kalsium en yster in u vegetariese dieet in te sluit.
Mites Oor Die Rou Veganistiese Dieet
Dink u daaraan om dit uit te probeer? rou veganiese dieet ? Alhoewel daar baie mense is wat sweer by die voordele daarvan om rou en lewendige kos te eet, is daar teenstanders wat deur algemene mites gelei word. As u hierdie soort voeding ondersoek, leer dan die waarheid daaragter die ses mites oor die rou veganistiese dieet wat telkens herhaal word.
