2024 Outeur: Jasmine Walkman | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 08:26
Magnesium is 'n uiters belangrike element om 'n goeie gesondheid te handhaaf, en daarom het die liggaam ongeveer nodig 400 mg magnesium daagliks. Magnesium is die vierde grootste in die liggaam.
Bowenal kom dit voor in die tande en bene, is dit nodig om funksies uit te voer soos die handhawing van normale bloeddruk, hartklop, metabolisme, die bloedsuikervlakke reguleer.
Gebrek aan magnesium kan lei tot hoë bloeddruk, osteoporose, spierkrampe en slapeloosheid. Dit beïnvloed die senuweestelsel direk, versterk geheue en breinfunksie. Op koue dae is dit lewensbelangrik vir die hart.
Handbewing en spierspasmas kan wees as gevolg van gebrek aan magnesium. Dit kom voor as 'n natuurlike versperring teen aritmieë.
Kyk na magnesiumryke kos
1. Volgraan - Om wit meel, hawersemels of gort te eet, is 'n goeie manier om te wees kry die regte hoeveelheid magnesium. Gebruik dit vir die bereiding van katmi, maaskaas, gesonde pasteie, dieetbrood, frikkadelle.
2. Groen blaargroente - Spinasie en broccoli het hoë magnesiuminhoud. Uitstekende bronne van vitamiene, minerale en vesel, groen blaargroente beklee 'n leidende posisie in die lys van voedsel wat ryk is aan magnesium. Eet spinasie, boerenkool, groen kool, ens. so gereeld as moontlik. Slegs 100 gram rou spinasie voorsien u tot 79 mg magnesium, wat ongeveer 20% van die aanbevole daaglikse dosis magnesium is. Sluit dit in spinasie, gebakte kool, maer kool, varkvleis met kool in.
3. Neute - okkerneute, amandels, kasjoeneute, paranote, dennepitte en grondboontjies. Berei saam rou koeke, veganistiese nageregte, gebak sonder bak.
4. Swart en wit boontjies, sojabone - Hulle is almal magnesiumryke kosse. Eet meer bone sonder vleis, boontjieslaai, bone in 'n pot.
5. Vis - het 'n hoë waarde van die element, verkieslik vetter vis, wat ander belangrike voedingstowwe bevat. Makreel, salm, pels en tonyn is nie net uitstekende bronne van vitamien D en omega-3-vetsure nie, maar ook minerale, veral magnesium. Voedingkundiges beveel aan dat olierige vis minstens een keer per week by die dieet ingesluit word weens die uitstekende voedingseienskappe. Met groot smaak is makreel in die oond, vis in sous, gebakte vis in die oond.
6. Nageregte - goeie nuus vir liefhebbers van lieflike versoekings. Dit is nie net spinasie en bone nie ryk aan magnesium, maar ook byna alle sjokoladeprodukte. Een van die gesondste nageregte, donker sjokolade, is ook 'n belangrike bron van magnesium. Een porsie (1-2 vierkante) lewer 24% van die aanbevole daaglikse dosis magnesium, tesame met 'n groot hoeveelheid antioksidante wat 'n rol speel in die vermindering van hoë bloeddruk, die verbetering van die bloedsomloop en die behoud van goeie bui. Ongeveer 100 gram donker sjokolade lewer tot 327 mg magnesium, wat 80% van die daaglikse inname is. Berei dus meer gereeld voor met tuisgemaakte eclairs met donker sjokolade, sjokoladekoeke, sjokolademuffins, pannekoeke met sjokolade.
7. Vrugte - Sommige vrugte soos piesangs, rosyne, vye en appelkose word ook in die blare van genoem voedsel ryk aan magnesium. Alhoewel dit bekend staan as die hoofbronne van kalium, bevat piesangs ook ander belangrike minerale voedingstowwe. Die gemiddelde piesang bevat ongeveer 32 mg magnesium, terwyl dit vesel en vitamien C lewer. Gedroogde vrugte, waardeer vir die hoë veselinhoud, is ook 'n gesonde snack ryk aan magnesium (dit bevat 68 mg per 100 gram verbruik). Ander vrugte wat verskillende hoeveelhede magnesium bevat, is bosbessies, aarbeie, vye en pomelo's.
8. Speserye - Behalwe dat dit 'n uitstekende manier is om smaak aan enige gereg te gee, is speserye ook baie goed vir die gesondheid. Magnesiumryke speserye is sitroengras, kruisement, paprika, pietersielie en basiliekruid. Geur met hulle mildelik vis in Grieks, visdam, aartappels in Grieks.
9. Kakao - Kakao en koffie is ryk aan magnesium. Kraanwater is ook 'n bron van magnesium vir die liggaam. Eet brownies, kakaokoeke, gebarste kakaokoeke vir 'n verhoogde kakao-inname.
10. Sade - Pampoenpitte bevat baie magnesium, en 'n porsie van 65 gram kan u die volle daaglikse dosis van hierdie mineraal voorsien. Ander vetterige vrugte waarvan jy kan magnesium inneem, is:
- amandels;
- sonneblomsaad;
- Brasiliaanse neute;
- pap;
- dennepitte;
vlassaad;
- pekanneute.
11. Ertjies - Die vesel, vitamiene, minerale en aminosure in ertjies word deur hierdie voedsel in enige gesonde dieet aanbeveel, veral as gevolg van die hoë magnesiuminhoud. Om meer ertjies te eet, berei ertjie plakia, maer kastrol, ertjiesroomsop.
12. Avokado - Avokado's is een van die voedselsoorte met die hoogste voedingswaarde, veral omdat dit gesonde vette in ruim hoeveelhede bevat. Dieselfde eksotiese vrugte is ryk aan multivitamiene en chemiese verbindings wat teen siektes beskerm word.
As u 'n sny avokado by 'n gesonde middagbroodjie voeg, bedek u ongeveer 15% van die aanbevole daaglikse dosis magnesium. Ongeveer 100 gram avokado lewer 29 mg magnesium, en 'n hele vrug bevat tot 58 mg van hierdie minerale wat die liggaam benodig.
13. Suiwelprodukte - 'n uitstekende bron van magnesium is ook afgeroomde melkprodukte, soos jogurt. Die magnesium in hierdie voedsel is ook 'n goeie aanvulling op die optimale opname van kalsium in groot hoeveelhede suiwelprodukte. Een porsie afgeroomde jogurt (100 gram) lewer ongeveer 19 mg magnesium. Ander suiwelprodukte wat as 'n ryk bron van hierdie mineraal aanbeveel word, is bokkaas, mozzarella en ander.
14. Gedroogde kruie - Gedroogde kruie, soos koljander, dille, salie of basiliekruid, vul ook die daaglikse inname van magnesium aan (met 70 mg per 10 gram).
Voedsel met baie magnesium is 'n belangrike deel van 'n gebalanseerde dieet.
Hierdie noodsaaklike mineraal is nodig om die liggaam se spier- en senuweefunksie te handhaaf, die immuunstelsel te versterk, die hartklop te reguleer en bene te versterk.
Aangesien dit betrokke is by meer as 300 biochemiese reaksies, magnesiumtekort lei tot spierspasmas, kardiovaskulêre siektes, diabetes, hoë bloeddruk, angsversteurings, migraine, osteoporose en beroerte.
Vul magnesiumvoedselbronne aan vir langtermyngesondheid.
Die rol van magnesium in die liggaam
Min mense is bewus van die sentrale rol wat magnesium speel vir die gesondheid. Dit is 'n noodsaaklike element vir byna alle liggaamsfunksies en weefsels. Dit is verantwoordelik vir die liggaam se vermoë om homself te beskerm, die gesondheid van die hart en die beskerming teen die voorkoms van verskillende soorte kanker, wat begin teen die agtergrond van hoë vlakke van inflammasie in die liggaam.
'N Studie van die Harvard Universiteit het bevind dat voldoende daaglikse inname van magnesium verminder die risiko om diabetes te ontwikkel met tot 33%. Ander wetenskaplike studies skryf hierdie essensiële mineraal toe die vermoë om depressie en migraine te voorkom.
Magnesium is 'n mede-faktor in meer as 300 stelsels wat die liggaam se biochemiese reaksies reguleer, soos proteïensintese, bloedsuikerbeheer, bloeddrukregulering en spier- en senuweefunksie.
Die geheel magnesium is noodsaaklik vir energieproduksie, oksidatiewe fosforilering en glikolise. Dieselfde mineraal speel 'n rol in die vervoer van kalsium- en kaliumione na selmembrane, 'n belangrike proses vir die oordra van senuwee-impulse, spiersametrekkings en normale hartritme.
Die liggaam van 'n volwassene bevat ongeveer 25 gram magnesium, waarvan 50% in die bene versprei word en die res in die sagte weefsels.
Magnesiumtekort
Omdat dit so 'n ingewikkelde rol in die liggaam speel en by so 'n wye verskeidenheid biochemiese reaksies betrokke is, magnesiumtekort dit kan in beide bui en liggaamlike gesondheid gevoel word. Simptome van magnesiumtekort insluit:
- Moegheid, uitputting, selfs as die pasiënt genoeg rus, flou word;
- Angs, depressie;
- Senuweeagtigheid, prikkelbaarheid;
- Spierspasmas, bewing, hoofpyn;
- Hartslag, aritmie;
- Hoë bloeddruk;
- Moeilike asemhaling;
- Verlies van eetlus, naarheid;
- Spysverteringsversteurings - diarree, hardlywigheid.
Aanbeveel:
Voedsel Wat Ryk Is Aan Antioksidante
Voedsel wat ryk is aan antioksidante is van kardinale belang vir ons algemene funksionering. Hierdie 'magiese' voedsel verbeter nie net ons gesondheid nie, maar verhoog ook ons lewenskrag. Hulle is die gesondste en voedsaamste. Antioksidant is die naam wat gegee word aan 'n groep elemente wat menslike selle beskerm teen skade, gewoonlik veroorsaak deur vrye radikale.
Voedsel Ryk Aan Proteïene
Proteïen is 'n voedingstof wat bestaan uit aminosure wat nodig is vir die regte groei en funksionering van die menslike liggaam. Alhoewel die liggaam in staat is om sekere aminosure te produseer, moet essensiële aminosure verkry word uit dierlike of plantaardige proteïenbronne.
Wilde Knoffel (gis) Is Ryk Aan Magnesium
Wilde knoffel , ook bekend as gis, is 'n interessante speserye en voordelige middel. Dit bevat 'n aantal elemente, soos essensiële olies - divinylsulfied, vinielsulfied en spore van merkaptan. Dit is die laaste bestanddeel wat die gis sy spesifieke aroma gee.
Verhoog U Metabolisme Met Hierdie Voedsel Ryk Aan Proteïene En Magnesium
Proteïenryke voedsel is: 1. Turkye bors; 2 eiers; 3. Hawermout; 4. Maaskaas; 5. Salm; 6. Melk; 7. Pastinaak; 8. Grondboontjiebotter; 9. Proteïenstawe; 10. Tofu; 11. Jogurt. 'N Lys met voedsel wat ryk is aan magnesium:
Watter Vrugte En Groente Is Ryk Aan Magnesium?
Magnesium is 'n mineraal waaraan baie prosesse in die liggaam deelneem, en daarom is dit in die liggaam belangrik om 'n aantal lewensfunksies te handhaaf. Magnesium is betrokke by die afbreek van proteïene, lipiede en koolhidrate. As die hoeveelheid magnesium in die liggaam afneem, word dit gevoel deur insulienweerstandigheid, probleme wat in die voortplantingsorgane voorkom en die stadige metabolisme.
