2024 Outeur: Jasmine Walkman | [email protected]. Laas verander: 2023-12-16 08:26
Proteïen is koning - Dr Spencer Nadolski.
Min voedingstowwe is net soveel nodig as proteïene. As u nie genoeg deur u daaglikse spyskaart neem nie, sal u gesondheid en liggaamstoestand versleg.
Menings hieroor hoeveel proteïene ons per dag moet eet, is teenstrydig. Die meeste amptelike voedingsorganisasies stel voor dat 'n matige proteïeninname voldoende is.
Volgens hulle is DRI (Dieetverwysingsinname) 0,8 gram proteïen per maer massa of 0,36 gram per kilogram. Dit kom neer op 56 gram per dag vir 'n man en 46 g per dag vir 'n vrou.
Alhoewel hierdie hoeveelheid genoeg kan wees om direkte proteïentekort te voorkom, toon studies dat dit nie genoeg is om goeie gesondheid te verseker nie.
Dit blyk dat die aanbevole hoeveelheid proteïene vir elke individu hang van baie besonderhede af, insluitend die vlak van fisieke aktiwiteit, ouderdom, spiermassa, fisiese doelwitte en welstand.
In hierdie artikel gaan ons kyk na optimale proteïeninname vir verskillende lewensfaktore soos gewigsverlies, spierbou en aktiwiteitsvlakke.
Proteïene - wat dit is en waarom u bekommerd moet wees oor die inname daarvan
Proteïene is die belangrikste strukturele dele van u liggaam wat gebruik word om spiere, senings, organe en vel te bou, sowel as ensieme, hormone, neuro-oordragstowwe en verskillende klein molekules wat belangrike funksies dien.
Dit is uiters belangrik vir ons bestaan: proteïene bestaan uit kleiner molekules wat aminosure genoem word wat styf aan mekaar gebind is. Hierdie gebonde aminosure vorm lang proteïenkettings wat dan in komplekse strukture en vorms vou.
Sommige van hierdie aminosure kan deur u liggaam geproduseer word, maar daar is ook sommige wat u nodig het om deur u dieet te gaan. Dit word essensiële aminosure genoem.
Proteïene is nie net belangrik in hoeveelheid nie, maar ook in kwaliteit. Dierlike proteïene bevat al die essensiële aminosure waarvan die liggaam ten volle gebruik maak.
Dit is baie verstaanbaar, aangesien dierweefsels soortgelyk is aan menslike weefsels. As u elke dag dierlike produkte soos vleis, vis, suiwelprodukte of eiers eet, gaan dit waarskynlik al redelik goed met u.
As u egter nie dierlike voedsel eet nie, is dit 'n uitdaging om al die proteïene en essensiële aminosure wat u benodig, te kry. Sommige mense benodig proteïenaanvullings, wat gewoonlik voordelig is vir atlete en liggaamsbouers.
Kan proteïene u help om gewig te verloor en gewigstoename te voorkom?
Ja, proteïene is ongelooflik belangrik as dit kom by gewigsverlies en diëte. U moet minder kalorieë eet as wat u verbrand om gewig te verloor.
Dit is wetenskaplik bewys dat proteïenverbruik die aantal verbrande kalorieë kan verhoog deur metabolisme te versnel en eetlus te onderdruk.
Proteïene laat jou energiek voel, anders as vette en koolhidrate.
'N Studie onder vetsugtige mans toon dat die proteïen verhoog die gevoel van versadiging, verminder die begeerte vir laat middernagontbyt met die helfte, asook obsessiewe gedagtes oor kos gedurende die res van die dag met tot 60%.
In 'n ander studie het vroue wat hul proteïeninname met tot 30% verhoog het, uiteindelik minder kalorieë per dag verbruik en vinniger gewig verloor.
Proteïene help u nie net om gewig te verloor nie, maar kan ook voorkom dat u gewig optel.
Navorsing toon dat 'n beskeie toename in proteïeninname van 15% tot 18% verminder die hoeveelheid voedingsvette wat mense gewoonlik ná gewigsverlies herstel.
Hoë proteïeninname help u om spiermassa op te bou en te onderhou deur minder kalorieë per dag te verbrand. Om meer proteïene te eet, maak dit baie makliker om 'n dieet te volg, hetsy 'n hoë koolhidraatdieet, 'n lae koolhidraatdieet of iets tussenin.
Kortom, die aanbevole proteïeninname is 150 gram per dag vir mense wat 2 000 kalorieë per dag verbruik. U kan dit bereken deur u kalorie-inname met 0,075 te vermenigvuldig.
Kan proteïene spiere en uithouvermoë help bou?
Spiere bestaan grotendeels uit proteïene. Soos met die meeste weefsels in u liggaam, is spiere aktief en word dit voortdurend afgebreek en herbou. Om spiere op te bou, moet u liggaam meer spierproteïene sintetiseer as wat dit afbreek.
Daar moet 'n netto positiewe proteïenbalans in u liggaam wees - dikwels 'n stikstofbalans genoem omdat die proteïen baie stikstof bevat.
Om hierdie rede is mense wat baie spiere wil hê, jy moet meer proteïene eet (en lig gewigte natuurlik).
Talle studies het probeer vasstel die optimale hoeveelheid proteïene vir die verkryging van spiermassa, maar kom gewoonlik tot verskillende gevolgtrekkings.
Wat spiermassa betref, kyk navorsing gewoonlik nie na die persentasie kalorieë nie, maar eerder na die daaglikse gram proteïen per kilogram liggaamsgewig. 'N Algemene aanbeveling vir die verkryging van spiermassa is 2,2 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig.
As u baie liggaamsvet het, is dit 'n goeie idee om u maer of u totale gewig in plaas van u totale liggaamsgewig te gebruik, aangesien dit meestal u maer massa is wat die hoeveelheid proteïene bepaal wat u benodig.
Onder watter ander omstandighede kan die proteïenbehoeftes verhoog word?
Ongeag die spiermassa en fisiese doelwitte, mense wat fisies aktief is, benodig meer proteïene as mense wat 'n sittende lewenswyse voer.
As u liggaamlik veeleisend is, loop u baie, hardloop, swem of oefen, moet u meer proteïene eet.
Uithouvermoë-atlete benodig ook aansienlike hoeveelhede proteïene - ongeveer 1,2-1,4 gram per kilogram.
Volwassenes het ook verhoogde proteïenbehoeftes - tot 50% hoër as DRI of 1-1,3 gram per kilogram liggaamsgewig.
Dit kan help om osteoporose en sarkopenie (verlies aan spiermassa), asook ander ernstige gesondheidsprobleme by bejaardes, te voorkom. Mense wat van beserings herstel, het ook meer proteïene nodig.
Het proteïene 'n negatiewe impak op die gesondheid?
Proteïen word onregverdig verkwalik vir 'n aantal gesondheidsprobleme. Sommige mense glo dat 'n proteïenryke dieet nierbeskadiging en osteoporose kan veroorsaak.
Hierdie sienings word egter nie deur die wetenskap ondersteun nie. Alhoewel die onthouding van proteïene Dit is goed vir mense met bestaande nierprobleme, en daar is nie getoon dat proteïene nierbeskadiging veroorsaak by gesonde mense nie.
In werklikheid is bevind dat hoër proteïeninname verlaag bloeddruk en help om diabetes te bestry, wat twee van die belangrikste risikofaktore vir niersiekte is.
Die proteïen is ook die skuld vir osteoporose, wat vreemd lyk, aangesien studies toon dat dit hierdie toestand eintlik kan voorkom. Oor die algemeen is daar geen bewyse dat hoë proteïeninname nadelige gevolge vir gesonde mense het nie.
Hoe kry u genoeg proteïene?
Die beste proteïenbronne is vleis, vis, eiers en suiwelprodukte.
Sommige plantprodukte bevat ook 'n groot hoeveelheid proteïene - quinoa, peulgewasse en neute.
Wat beteken 'n gram proteïen regtig?
In voedingswetenskap verwys 'n gram proteïen na gram makro-voedingsproteïen, nie 'n gram voedsel wat proteïene bevat soos vleis of eiers nie.
'N Portie beesvleis van 226 gram bevat slegs 61 gram werklike proteïene. Net so weeg 'n groot eier 46 gram, maar bevat 6 gram proteïene.
Wat is die gevolgtrekking vir die gemiddelde persoon?
As u 'n gesonde gewig het, nie gewigte optel nie en nie veel oefen nie, dan is u doel 0,8-1,3 gram per kilogram. Dit beteken ongeveer 56-91 gram per dag vir 'n man en ongeveer 46-75 gram per dag vir 'n vrou.
Aangesien daar geen bewyse is van skade aan proteïene nie, is dit goed om daarna te streef om meer te eet en nie minder nie.
Aanbeveel:
Hoeveel Proteïene Moet U Per Dag Eet?
Min voedingstowwe is so belangrik soos proteïene. As u nie genoeg neem nie, kan u tekort skiet, en dit kan u gesondheid en gewig beïnvloed. Daar is egter baie verskillende menings hieroor hoeveel proteïene moet u eet per dag. Die meeste formele voedingsorganisasies beveel 'n redelike beskeie aan proteïeninname .
Lekker Toets - Hoeveel Koolhidrate Moet Ons Per Dag Eet?
Die meeste diëte laat u glo dat koolhidrate die vyand is as u probeer om 'n gesonde gewig te handhaaf. Maar genetici meen klappers kan die sleutel hou vir hoeveel van hierdie voedselgroep ons kan eet. Elkeen se liggaam breek kos 'n bietjie anders af.
Hoeveel Kalorieë Moet Ons Per Dag Eet
Die hoeveelheid kalorieë wat elkeen van ons moet inneem, hang af van gewig, ouderdom, lengte, geslag, fisiese en geestelike aktiwiteit, en of u gewig probeer optel of verloor. Ten spyte van dit alles, het elkeen 'n balans van kalorieë nodig wat hulle in hul dieet inneem en die wat hulle elke dag verbruik.
Hoeveel Keer Moet Ons Elke Dag Eet?
Waarskynlik het almal in hul kinderjare gehoor: "Moenie voor die middagete eet nie, jy sal jou eetlus doodmaak! Die mening van voedingkundiges verskil egter radikaal van dié van die meeste ouers. Wat is eintlik goed vir die liggaam: drie keer om goed te prop of 'n paar keer om 'n bietjie te eet?
Die Grootte Van Die Palm Wys Ons Hoeveel Ons Moet Eet
Na elke dieet kry ons gewoonlik vinnig gewig en word ons nog swaarder. Die jojo-effek is byna seker as u nie die regte dieet vir u dieet begin nie. Die meeste van ons is egter te uitgeput na weke se ontbering en marteling om te kan eet wat ons wil hê.
